教   学   内   容

专项理论

1、健美的概念、特点

2、健美训练的内容和原则

3、健美的基本知识和练习的注意事项

4、介绍健美比赛规则

基本技术

1、发展胸大肌、腹肌、肱二头肌

2、发展三角肌、股四头肌、肱三头肌

3、发展背阔肌、臀大肌、大腿后侧肌群

4、发展腹内斜肌、胸锁乳突肌、肩胛下肌、

5、发展肱肌、上背肌群

学期

项  目

100分

90分

80分

70分

60分

一

男生

卧推

50kg×10次

50kg×9次

50kg×8次

50kg×7次

50kg×6次

男生

引体向上

15次

12次

10次

9次

8次

女生

仰卧起坐

40-45个/分钟

35-39个/分钟

30-34个/分钟

25-294个/分钟

20-24个/分钟

女生

卧推

20kg%×20次

20kg%×16次

20kg%×12次

20kg%×8次

20kg%×6次

二

女生

卧推

20kg%×25次

20kg%×20次

20kg%×15次

20kg%×10次

20kg%×8次

女生

仰卧起坐

45-50个/分钟

40-45个/分钟

35-39个/分钟

30-34个/分钟

25-29个/分钟

男生

活动哑铃颈后推

20kg×30次

20kg×25次

20kg×20次

20kg×15次

20kg×10次

男生

引体向上

18次

15次

13次

11次

9次

三

男生

卧推

50kg×10次

50kg×9次

50kg×8次

50kg×7次

50kg×6次

男生

引体向上

15次

12次

10次

9次

8次

女生

仰卧起坐

40-45个/分钟

35-39个/分钟

30-34个/分钟

25-294个/分钟

20-24个/分钟

女生

卧推

20kg%×20次

20kg%×16次

20kg%×12次

20kg%×8次

20kg%×6次

四

女生

卧推

20kg%×25次

20kg%×20次

20kg%×15次

20kg%×10次

20kg%×8次

女生

仰卧起坐

45-50个/分钟

40-45个/分钟

35-39个/分钟

30-34个/分钟

25-29个/分钟

男生

活动哑铃颈后推

20kg×30次

20kg×25次

20kg×20次

20kg×15次

20kg×10次

男生

引体向上

18次

15次

13次

11次

9次

健美选项课第一学期教学日历

课次序号

教学内容

上1

专项：

1、介绍健美运动

2、发展胸大肌

3、发展腹直肌

4、发展肱二头肌

素质：

1、原地拉伸练习

2、原地摆臂

3、原地跑的专门性练习

   小步跑

   高抬腿

上2

专项：

1、复习腹直肌练习

2、复习肱二头肌练习

3、发展肱三头肌

素质：

1、行进间跑的专门练习

小步跑

高抬腿

后蹬跑

2、中长距离慢跑

上3

专项：

1、复习发展胸大肌练习

2、复习发展肱三头肌练习

3、发展三角肌练习

素质：

1、变速跑圈

2、韧带拉伸

上4

专项：

1、巩固发展腹直肌练习方法

2、巩固肱二头肌练习方法

3、发展股四头肌

素质：

1、原地提脚踝练习

2、三级蛙跳

上5

专项：

1、复习发展三角肌练习

2、巩固发展胸大肌练习

3、发展小腿后群肌（腓肠肌、比目鱼肌）

素质：　

1、立定跳远练习10~15次

2、长跑练习

3、牵拉韧带

上6

专项：

1、复习发展股四头肌练习方法

2、巩固发展肱三头肌练习方法

3、发展背阔肌

素质：　

1、速度爆发力练习

2、提脚踝跑

上7

专项：

1、复习发展小腿后侧肌群练习

2、巩固发展三角肌练习

3、发展腹外斜肌

4、发展前臂肌

素质：　

1、立定跳远

2、匀速跑

上8

专项：

1、复习发展腹外斜肌练习

2、复习发展前臂肌练习

3、巩固发展小腿后侧肌群练习

4、专项考核

素质：　

1、长跑练习

2、牵拉韧带

上9

专项：

1、复习发展腹外斜肌练习

2、复习发展前臂肌练习

3、巩固发展小腿后侧肌群练习

4、专项考核

素质：　

1、收腹跳

2、慢速跑圈

上10

专项：

素质：

1、记时长距离跑

上11

体育健康与知识讲座

体能达标1

体能达标与《标准》测试知识讲座

体能达标2

速度素质练习的课堂教学与指导

体能达标3

力量素质练习的课堂教学与指导

体能达标4

耐力素质练习的课堂教学与指导

体能达标5

体能达标与《标准》测试

体能达标6

体能达标与《标准》测试

体能达标7

体能达标与《标准》测试

健美选项课第二学期教学日历

下1

专项：

1、介绍健美比赛规则

2、复习发展斜方肌练习方法

3、发展臀大肌

素质：　

1、慢速跑圈

2、肌肉牵拉

下2

专项：

1、介绍健美比赛的评分要素

2、复习臀大肌练习方法

3、巩固斜方肌练习方法

4、发展大腿后侧肌群

素质：　

1、腹背肌练习

2、俯卧撑练习

下3

专项：

1、介绍运动处方及其在健美中的意义

2、复习腹直肌练习方法

3、复习肱二头肌练习方法

4、发展腹内斜肌

素质：　

1、站立式起跑练习

2、30m冲刺

下4

专项：

1、复习大腿后侧肌群练习方法

2、复习腹内斜肌练习方法

3、巩固腹直肌练习方法

4、发展骶棘肌

素质：　

1、立俯撑

2、收腹跳

下5

专项：

1、复习骶棘肌练习方法

2、巩固腹内斜肌练习方法

3、巩固臀大肌练习方法

4、发展胸锁乳突肌

素质：　

1、原地快速小步跑

2、下弯道跑

下6

专项：

1、复习胸锁乳突肌练习、方法

2、复习提高前臂肌练习、方法

3、巩固大腿后侧肌群练、习方法

4、发展肩胛下肌

素质：　

1、快速后蹬跑

2、50m跑

下7

专项：

1、复习肩胛下肌练习方法

2、复习腹外斜肌练习方法

3、巩固前臂肌练习方法

4、发展肱肌

素质：　

1、快速腹、背肌练习

2、俯卧撑

下8

专项：

1、复习小腿后侧肌群练习方法

2、复习肱肌练习方法

3、巩固肩胛下肌练习方法

4、发展上背肌群（大圆肌、小圆肌、冈下肌等）

素质：　

1、收腹跳练习

2、慢速跑圈

下9

专项：

1、复习上背肌群练习方法

2、巩固腹外斜肌练习方法

3、巩固小腿后侧肌群练习方法

素质：　

1、交换单足跳

2、100m跑

下10

专项：

1、巩固胸锁乳突肌练习方法

2、巩固腕屈肌练习方法

3、巩固上背肌群练习方法

素质：　

1、快速两头起

2、俯卧撑练习

下11

专项：

1、复习巩固肱二头肌练习方法

2、复习巩固胸大肌练习方法

3、复习巩固背阔肌练习方法

4、复习巩固小腿后侧肌群练习方法

素质：　

1、速度练习    

2、肌肉牵拉

下12

专项：

1、复习肱三头肌练习方法

2、专项考核

素质：　

1、全速跑练习

2、牵拉

下13

专项：

1、专项考核

素质：　

1、俯卧静撑

2、灵敏性练习跑

下14

专项：

素质：　

1、快速交换单足跳

2、快速后蹬跑

3、50m跑

下15

知识讲座

下16

体育理论考试

下17

体能达标1

下18

体能达标2